Du willst dir eine Kraftstation kaufen oder hast dir sogar schon ein Home Gym eingerichtet, hast aber noch einige Fragen zum richtigen Training zu Hause? Dann findest du hier die wichtigsten Fragen rund um das Training beantwortet.
Muskeln aufzubauen ist eigentlich keine komplizierte Sache, wenn man einige Prinzipien dabei beachtet. Mit den 7 Tipps auf dieser Seite bist du für den Start bestens gerüstet, und einem erfolgreichen Krafttraining zu Hause steht nichts mehr im Weg.
1) Wie oft sollte man trainieren?
Ein häufiger Irrglaube beim Muskelaufbautraining ist, dass die Muskeln umso schneller wachsen, je häufiger man sie trainiert. Nach dem Motto „Viel hilft viel“ werden dann nicht selten 5 oder 6 Trainingseinheiten pro Woche eingeplant und durchgezogen.
Spätestens nach ein paar Monaten stellt sich dann jedoch die Enttäuschung über mangelnde Erfolge ein. Man fühlt sich schlapp und kraftlos, und der Körper hat sich auch nicht wesentlich verändert. Der Grund dafür ist, dass ihm die Erholung fehlt.
Deine Muskeln wachsen nämlich nicht während des Trainings, sondern in der Erholungspause danach. Gibst du deinem Körper jedoch nicht ausreichend Zeit sich von deinem Workout zu erholen, hat er keine Chance Muskeln aufzubauen. Deshalb solltest du maximal 3 mal pro Woche trainieren, und darauf achten mindestens 48 Stunden Pause zwischen zwei Trainingseinheiten einzuhalten.
2) Wie lange sollte man trainieren?
Ein effektives Krafttrainig muss nicht lange dauern. Zwischen 50 und maximal 60 Minuten intensiven Trainings sind absolut ausreichend. Dieser Zeitraum genügt um deinen kompletten Körper richtig zu trainieren. Längere Trainingseinheiten können unter Umständen sogar schädlich für das Muskelwachstum sein.
Wenn du nämlich zu lange trainierst beginnt dein Körper damit Stresshormone zu produzieren. Diese behindern den muskelaufbauenden Effekt deines Trainings. Halte deshalb dein Training kurz, und ziehe es nicht unnötig in die Länge. Es bringt dir mehr für 45 Minuten alles zu geben als dich zwei Stunden lang sinnlos und halbherzig abzumühen.
3) Wie viele Wiederholungen sollte man machen?
Wenn es dein Ziel ist Muskeln aufzubauen spielt auch die Wiederholungszahl eine Rolle. Du solltest auch hier nicht denken, dass du mehr Muskeln aufbaust, wenn du so viele Wiederholungen wie möglich machst. Um das Muskelwachstum anzuregen benötigt dein Körper kurze und intensive Reize.
Die Zahl der Wiederholungen sollte dafür bei ungefähr 8 bis 12 liegen, und das verwendete Gewicht sollte entsprechend hoch sein. Mache von jeder Übung 3 Sätze mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen. Wenn du mit mehr Wiederholungen trainierst, gehst du eher in Richtung des Kraftausdauertrainings und das dann zulasten des Muskelwachstum.
4) Ist freies Training besser als Training an Maschinen?
Eine immer wieder heiß diskutierte Frage zum Thema Training ist, ob es besser ist mit freien Gewichten oder an einer Maschine zu trainieren. Beide Trainingsmethoden haben ihre Vor- und Nachteile, so dass es hier aller Verfechter der einen oder der anderen Variante zum Trotz keine allgemein gültige Antwort gibt.
Das Training mit freien Gewichten bietet dir den Vorteil, dass du mit ihm mehr Muskeln ansprichst, da du neben der eigentlichen Bewegung des Gewichts in die vorgesehene Richtung auch dafür sorgen musst, dass es gestützt wird. Du aktivierst also mehr Muskeln, als beim Training an der Maschine.
Beim Maschinentraining hast du wiederum den Vorteil, dass du bei der Übungsausführung nicht viel falsch machen kannst, da der Bewegungsradius ja von der Maschine vorgegeben wird. Es ist also so gesehen, gerade für Anfänge beim Krafttraining zu Hause, sicherer als das Training mit freien Gewichten.
Ob du dir also eher ein Power Rack für das freie Training mit einer Langhantel oder aber eine Multipresse für das Training in einer vorgegebenen Bewegung anschaffen solltest, hängt im Wesentlichen von deinen persönlichen Präferenzen sowie deiner Trainingserfahrung ab.
5) Welche Muskelaufbau Übungen sind die besten?
Es gibt zahllose unterschiedliche Muskelaufbau Übungen für die unterschiedlichen Muskeln in deinem Körper. Die meisten davon haben auch durchaus ihre Berechtigung, auch wenn einige Übungen einfach sinnlos und ineffzient sind.
Wenn du jedoch wirklich effektiv trainieren und dein Training dabei auch noch so einfach wire möglich halten willst, solltest du unbedingt auf Grundübungen in deinem Trainingsplan setzen. Zu den Grundübungen zählen Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken, Langhantelrudern und Klimmzüge.
Der Vorteil dieser Übungen ist, dass sie immer mehrere Muskeln auf einmal trainieren. Das macht sie besonders effektiv im Vergleich zu Übungen wie zum Beispiel Bizepscurls. Du kannst mit ihnen also dein Workout in kürzerer Zeit durchführen.
6) Muss man sich vor dem Training aufwärmen?
Aufwärmen ist auch vor dem Krafttraining sinnvoll und wichtig. Du kannst zum Beispiel 10 Minuten Seil springen oder auf den Crosstrainer steigen, bevor du dich an das Training mit Gewichten machst.
Außerdem solltest du vor den eigentlichen Arbeitssätzen einen Aufwärmsatz mit niedrigerem Gewicht machen. Die Arbeitssätze sind die Sätze, bei denen du eine Übung mit dem Gewicht, was du schaffst absolvierst.
Wenn du zum Beispiel 50 Kilo beim Bankdrücken schaffst, starte mit einem Satz mit 25 oder 30 Kilo. So können sich deine Muskeln an die gleich folgende Belastung gewöhnen.
7) Ganzkörper- oder einen Splittraining?
Ganzkörpertraining bedeutet, dass du bei jeder Trainingseinheit deinen kompletten Körper trainierst. Beim Splittraining trainierst du in jeder Einheit einen anderen Bereich deines Körpers. Zum Beispiel trainierst du an Tag 1 deine Brust und deine Arme. An Tag 2 trainierst du deinen Rücken und deine Schultern und an Tag drei deine Beine und deinen Bauch.
Wenn du ein Anfänger beim Krafttraining bist, solltest du mit einem Ganzkörpertrainingsplan starten. Als Anfänger wirst du so bessere Fortschritte machen. Erst wenn du mit der Zeit stärker wirst und mehr Erfahrung hast kannst du dich dann auch an einem Splittrainingsplan versuchen.
Biderquelle: oberes Foto: © aallm – Fotolia.com, unteres Foto: © Jasminko Ibrakovic – Fotolia.com)